Как строить отдельную тренировку? В целом схема проста: разминка, основная часть, заключительная часть. Рассмотрим подробнее каждую часть в отдельности.

Разминка

Основная задача — подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы и связки, разогнать кровь, словом, «вработаться». Что обычно включают в разминку? Начать неплохо с прыжков на скакалке — «пораундово» — или с бега. Носиться с гиканьем по залу не надо — просто легкий, ровный бег трусцой. Затем — постепенное включение других видов передвижения. Я уже говорил о них: передвижение приставным шагом левым и правым боком, передвижение скрестным шагом, бег спиной вперед, «гусиный» шаг, прыжки на одной ноге — поочередно на левой и на правой, удары руками на бегу, защитные движения вроде уклонов и нырков также на бегу и так далее. До утомления доводить себя не нужно. Тебе надо разогреться, а не вымотаться.

Когда разогрелся немного, переходишь к упражнениям на месте. Махи руками, наклоны, вращения корпусом и головой, вращения в тазобедренном и коленном суставах. Короче, все, что крутится, должно немного покрутиться. Но опять же без фанатизма. Восьми—десяти повторений для каждого упражнения вполне достаточно.

Многие включают в разминку силовые упражнения — отжимания, приседания, подъем туловища. Это необязательно, но и ненаказуемо. Единственное: не нужно устанавливать рекорды.

Если ты собираешься работать с ударной техникой — нужно уделить внимание растяжке. Шпагаты поперечные и продольные, полушпагаты, растяжка в парах — упражнений масса, их ты легко найдешь в кни -гах по тому же шейпингу. Так что здесь останавливаться я на этом моменте не буду. Но опять же хочу сказать: лезть из кожи вон для того, чтобы сесть на шпагат, не нужно. Бои без правил — это не ушу и не балет. Поднимать высоко ногу тебе придется нечасто. Кроме того, даже для удара в голову хватает весьма посредственной растяжки — тут главное техника, а не умение вы -соко задирать ноги.
Если тебе предстоит борцовская тренировка, то после бега нужно приступать к специфическим борцовским приемам разминки. Прежде всего, это различные кувырки. Вперед, назад, через правое и левое плечо, кувырки в длину и высоту. Накувыркавшись, переходи к самостраховке (о ней мы подробно поговорим в другой главе) — падение вперед, на бок, на спину, все это желательно делать в движении, как и кувырки. Наконец, обязательно нужно «помостить», как это упражнение называется у борцов. Ты встаешь на задний «борцовский мост» — обычный гимнастический мостик, знакомый всем со школы, только опираешься не на руки, а непосредственно на голову, руки сложены на груди — и начинаешь как бы раскачиваться вперед-назад и влево - вправо: стараешься коснуться ковра подбородком, затем возвращаешься в исходное положение, левым ухом, правым ухом ив исходную. Руками, естественно, не помогаешь, точки опоры — голова и ноги. Подобные же движения делают на переднем мосту — спиной вверх: коснулся ковра затылком, затем носом, затем бпять затылком, затем правым ухом, затем левым и так далее. Упражнение отлично укрепляет мышцы шеи. Есть еще упражнение «забегания» для развития гибкости шеи — становишься на передний мост, а затем при неподвижной голове (глаза смотрят в одну точку) начинаешь перебирать ногами, чтобы они описали полный круг.

Основная часть

После разминки — основная часть тренировки. Сразу хочу сказать, что перед каждой тренировкой ты должен как следует продумать, какую задачу будешь решать. Если есть тренер — хорошо, одной заботой меньше. Но, если тренируешься самостоятельно, составить коротенький план хотя бы на месяц просто необходимо. Ты должен прг4ходить в зал, четко зная, что будешь делать и для чего. Нет ничего хуже, чем слоняющийся по залу бездельник или суетливый балбес, который хватается за все сразу и в итоге ничего толком не делает. Ясная задача и четкий план должны быть всегда. В процессе тренировки ты можешь план корректировать, незначительно изменять, но в целом работа должна иметь четкое направление.

В зависимости от поставленной задачи ты строишь схему тренировки, включая упражнения, которые позволят тебе максимально полно проработать технический или тактический прием. Не нужно пытаться отработать сразу все. Возьми себе за правило работать над одним-двумя движениями, но работать вдумчиво и серьезно.

Пример. Допустим, перед тобой стоит следующая задача: отработка прямых ударов руками. Для начала ты встаешь перед зеркалом и, взяв в каждую руку по легкой гантели, начинаешь изображать нечто вроде боя с тенью. Просто поочередно наносишь прямые удары, внимательно следя за правильностью их выполнения. Стойка, положение локтя и кисти, постановка ноги, наклон головы, движение ног и корпуса — все мелочи тщательно отслеживаются, ошибки немедленно исправляются. Работаешь на месте и в движении, бьешь из разных положений, бьешь в атаке и на отходе, одиночными ударами и «двойками» — левой, правой. Словом, прорабатываешь все ситуации, возможные в бою.

Затем переходишь к работе на снарядах. Груша, мешок, лапы. На каждом снаряде — своя задача. Лапы — это, прежде всего, нанесение ударов в движении и по движущейся цели; груша — отработка точности при ударах в голову и скорости удара; мешок — пробивная сила.

После снарядов — работа с партнером. Главное упражнение — условный бой. Атаки только прямыми ударами, контратаки — прямыми, работа навстречу — прямыми и так далее, вариантов куча, нужно просто проявить немного фантазии.

Если на каждый блок отводить по 20 минут, получается ровно час. Нормальная тренировка. План, конечно, я набросал очень приблизительный. Ты можешь исключить работу перед зеркалом и на снарядах, а сконцентрироваться только на условных боях. Можешь, наоборот, проработать час на мешке. Неважно. Главное — осознанная проработка конкретной задачи. Скучновато, скажешь? Ну так ты ведь не развлекаться в зал ходишь.

Заключительная часть

Заключительная часть тренировки — это не релаксация с медитацией. Это общефизическая подготовка, сокращенно ОФП, у спортсменов — «физуха». Бегать уже не нужно, а вот взять в руки штангу придется.

В конце тренировки ты должен выжать из себя все оставшиеся соки. Это как раз время поустанавливать рекорды в отжиманиях, накачке пресса, приседаниях и прочих силовых упражнениях. Само собой, уподобляться культуристам не нужно. Если хочешь нарастить солидные мышцы, ходи периодически в тренажерный зал и занимайся там полноценным культуризмом. На тренировке по БИ нужно работать с небольшими весами, но с большим количеством повторов и в высоком темпе. Так ты укрепляешь мышцы, связки, вырабатываешь выносливость. Большего бойцу от железа и не надо.
Сюда же включаются силовые упражнения с партнером, с эспандерами, с набивными мячами и так далее и тому подобное.

Наиболее распространенные упражнения, которые можно выполнять одному и без всяких приспособлений:

Отжимания. На кулаках, на ладонях, на пальцах, на тыльной стороне ладони, отжимания с хлопками перед грудью и за головой, отжимания на одной руке. Нагрузка при этом ложится на различные группы мышц, хорошо укрепляются кисти. Спину всегда нужно держать пря -мой, «пятую точку» не отклячивать, стараться грудью коснуться пола.

Приседания. Чаще всего в БИ приседают так: при вставании наносится прямой удар ногой, затем снова следует присед и выход из него с ударом другой ногой. Так поочередно наносятся удары обеими ногами. Руки в защитной позиции — прикрывают голову. Присед глубокий.

Упражнение на пресс. Есть два наиболее распространенных варианта. Первый: положение лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Просто поднимаешь корпус, пытаясь достать локтями колени. Можно делать на подъеме скручивания корпусом — касаешься левым локтем правого колена, затем правым локтем — левого колена. Второй вариант — так называемая книжка: положение лежа на спине, руки за головой или у груди, ноги прямые. Поднимаешь кор -пус, одновременно сгибая ноги в коленях и подтягивая колени к груди. Как бы складываешься. Затем опускаешь корпус, одновременно выпрямляя ноги. И все по новой. В конечной фазе ни корпус, ни ноги пола касаться не должны.
Собственно, на первое время этих упражнений тебе хватит за глаза. Если, конечно, будешь выполнять их правильно и достаточное количество раз.

Напомню, что толк от таких физических нагрузок будет только в том случае, если ты выложишься почти полностью. Просто отжаться раз двадцать — это подойдет для разминки. В заключительной части ты должен отжиматься, пока не упадешь, а затем, после небольшого отдыха, — еще столько же.

Бывают дни, когда от «физухи» можно и отказаться. Плохое самочувствие, явная перетренированность, тренировка накануне ответственного боя или соревно -ваний — любая из этих причин считается уважительной. Остальное — просто лень.