Совершайте последовательные шаги, иначе вы рискуете растерять правильную технику и, что еще хуже, получить серьезную травму. Дайте возможность своему мозгу усвоить новую информацию, а телу — приспособиться к новым нагрузкам. Итак, давайте начнем — пришло время потеть.
Возьмите секундомер и установите его на 2 минуты. Это — ваш рабочий интервал. Интенсивно потренировавшись в течение этих двух минут, вы можете отдохнуть от 45 секунд до 1 минуты. При этом, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете либо спокойно отдохнуть, либо просто походить прогулочным шагом или даже выполнить бег на месте в легком темпе. Новички могут использовать это время, чтобы сделать глоток воды. Во время отдыха, желая отдышаться, ни в коем случае не наклоняйтесь вниз, а напротив, держите голову выше уровня сердца — это будет способствовать нормализации сердечного ритма.
Следуя общим канонам, занятия по кикбоксингу начинаются с разминки. Это разогреет мышцы, ускорив циркуляцию крови и повысив температуру тела. Некоторые из разминочных упражнений выполняются с легкими гантелями. Возможно, сначала вам будет достаточно трудно удерживать 3-фунтовые (1,4 кг) гантели на протяжении всего упражнения, ведь это большая нагрузка на плечевой пояс. Но не раздражайтесь по этому поводу, и если вы устали, то продолжайте упражнения без них. В конечном счете — вы должны стремиться к тому, чтобы закончить эти 2 минуты с гантелями в руках.
Теперь, прежде чем приступить к основной части занятия, необходимо сфокусировать все свое внимание на тренировочном процессе, отбросив в сторону все посторонние мысли и избавившись от внутреннего напряжения. Для этого соедините руки, как при молитве, и постарайтесь настроиться на продуктивную тренировку.
Разминка:
1. Скакалка (5 минут)
2. Отдых (45 секунд — 1 минута)
3. Выпад левой ногой с разворотом (2 минуты)
4. Отдых (45 секунд — 1 минута)
5. Выпад правой ногой с разворотом (2 минуты)
6. Отдых (45 секунд — 1 минута)
7. Подъем одноименной руки и ноги на месте (2 минуты)
8. Отдых (45 секунд — 1 минута)
9. Растяжка
10. Пресс (20 повторений)
Основная часть тренировки:
1. Нанесение ударов руками по движущейся цели (два 2-минутных раунда)
2. Отдых (1 минута)
3. Нанесение ударов ногами по щиту (один 2-минутный раунд)
4. Отдых (1 минута)
5. Нанесение комбинированных ударов руками и ногами по тайским подушкам (два 2-минутных раунда)
6. Отдых (1 минута)
7. Отжимания (20 повторений)
8. Скручивания (20 повторений)
9. Выпады (10 повторений на каждую ногу) 10. Растяжка
Разминка... Зачем она нужна?
Вам знакомо чувство неэластичности и одеревенения в мышцах? Обычно мы ощущаем подобное после ночного сна, то есть после периода длительного мышечного бездействия; каждое неосторожное движение при этом провоцирует боль. Поэтому, чтобы избежать ненужной боли во время тренировки и свести к минимуму риск получения травмы, необходимо постепенно подготовить свои мышцы к интенсивным нагрузкам. Это достигается путем тщательной разминки, во время которой улучшается циркуляция крови в мышечной ткани и повышается температура тела (мышцы «разогреваются»).
Выпады с разворотом
Сразу после упражнения со скакалкой выполните выпады с разворотом корпуса, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете в ногах легкое жжение. Выпады имитируют некоторые шаги, которые понадобятся вам в дальнейшем при изучении ударов, поэтому это упражнение является небольшой прелюдией к освоению техники выполнения ударов.
Начните с левой ноги. Сделайте ею выпад вперед, при этом пятку задней ноги оторвите от пола, а колено немного согните. Удостоверьтесь, что вы стоите на подушечках стоп. Руки с гантелями держите в горизонтальном положении, сомкнув их, как показано на фотографиях.
Делая выпад, одновременно разверните корпус в правую сторону. Положение ног и рук при повороте корпуса должно оставаться неизменным, также как и положение таза. То есть единственным местом, совершающим вращательное движение во время упражнения, должна быть ваша талия. Заметьте, что назад одновременно уходят как правая нога, так и правое плечо, в то время как локоть левой руки разворачивается вперед. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Отдохните одну минуту, а затем выполните упражнение с другой ноги.
Сделайте выпад с левой ноги, а затем разверните корпус.
Выполняя это упражнение, представьте себя в роли марширующего игрушечного солдатика, которого неумелый кукловод заставляет выбрасывать вперед одновременно правую руку и правую ногу. Для нас, людей, которые с пеленок учатся ходить в «оппозиции» (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога), это упражнение — непростая, но эффективная разминка, в том числе и для нашего разума. Она научит ваш мозг работать иначе, и вы будете думать как боец, так как в кикбоксинге важно научиться выполнять мощные односторонние движения.
Эти несколько упражнений на растяжку не призваны улучшить вашу гибкость — этим вы займетесь в конце тренировки. Скорее их можно отнести к числу разминочных упражнений, которые послужат прекрасным дополнением к разминке и лучше подготовят ваши мышцы к интенсивной нагрузке. Выполните эти упражнения сразу после разминки, не сбавляя темп. Но помните, что нельзя менять эту последовательность и делать растяжку без предварительной разминки.
Делаем растяжку
Вас бросило в пот? Отлично! Значит, самое время выполнить несколько легких упражнений на растяжку, чтобы лучше подготовить ваше тело к основной тренировке. Эти упражнения направлены на растяжку именно тех мышц, которые будут задействованы в тренировке.
1. Повороты головы в стороны. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс. Не делая резких движений, поверните голову сначала в сторону одного плеча, а затем, также медленно, в сторону другого. Выполняя повороты, не запрокидывайте голову назад. Повторите упражнение 10 раз.
2. Круговые движения руками. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Кисти рук сожмите в кулаки. Выполните сначала 10 круговых движений прямыми руками назад, а затем повторите упражнение 10 раз в обратном направлении. Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно наращивайте скорость вращения рук. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч; прямые руки вытянуты вперед на уровне груди. Вы-
3. Вращательные, или круговые, движения таза. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки разместите на бедрах. Теперь вытолкните таз вперед и делайте вращательные движения по кругу налево. Выполнив 10 вращений, повторите упражнение в обратном направлении.
4. Круговые движения ноги в коленном суставе. Расположите руки на передней поверхности бедер. Поднимите согнутую в колене ногу и вращайте ее по часовой стрелке. Движение должно выполняться только за счет вращения в коленном суставе. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем повторите вращения в другую сторону.
5. Вращательные движения стопой. Сначала выполните упражнение одной ногой, вращая стопу 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение другой ногой.
Завершите разминку, выполнив 20 скручиваний (скручиваниями вы будете завершать разминочный процесс разогрева мышц).
Для тренировкки ног можно использовать приседания со штангой, но только с небольшими весами, иначе это вас закрепостит.
Возьмите секундомер и установите его на 2 минуты. Это — ваш рабочий интервал. Интенсивно потренировавшись в течение этих двух минут, вы можете отдохнуть от 45 секунд до 1 минуты. При этом, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете либо спокойно отдохнуть, либо просто походить прогулочным шагом или даже выполнить бег на месте в легком темпе. Новички могут использовать это время, чтобы сделать глоток воды. Во время отдыха, желая отдышаться, ни в коем случае не наклоняйтесь вниз, а напротив, держите голову выше уровня сердца — это будет способствовать нормализации сердечного ритма.
Следуя общим канонам, занятия по кикбоксингу начинаются с разминки. Это разогреет мышцы, ускорив циркуляцию крови и повысив температуру тела. Некоторые из разминочных упражнений выполняются с легкими гантелями. Возможно, сначала вам будет достаточно трудно удерживать 3-фунтовые (1,4 кг) гантели на протяжении всего упражнения, ведь это большая нагрузка на плечевой пояс. Но не раздражайтесь по этому поводу, и если вы устали, то продолжайте упражнения без них. В конечном счете — вы должны стремиться к тому, чтобы закончить эти 2 минуты с гантелями в руках.
Теперь, прежде чем приступить к основной части занятия, необходимо сфокусировать все свое внимание на тренировочном процессе, отбросив в сторону все посторонние мысли и избавившись от внутреннего напряжения. Для этого соедините руки, как при молитве, и постарайтесь настроиться на продуктивную тренировку.
Разминка:
1. Скакалка (5 минут)
2. Отдых (45 секунд — 1 минута)
3. Выпад левой ногой с разворотом (2 минуты)
4. Отдых (45 секунд — 1 минута)
5. Выпад правой ногой с разворотом (2 минуты)
6. Отдых (45 секунд — 1 минута)
7. Подъем одноименной руки и ноги на месте (2 минуты)
8. Отдых (45 секунд — 1 минута)
9. Растяжка
10. Пресс (20 повторений)
Основная часть тренировки:
1. Нанесение ударов руками по движущейся цели (два 2-минутных раунда)
2. Отдых (1 минута)
3. Нанесение ударов ногами по щиту (один 2-минутный раунд)
4. Отдых (1 минута)
5. Нанесение комбинированных ударов руками и ногами по тайским подушкам (два 2-минутных раунда)
6. Отдых (1 минута)
7. Отжимания (20 повторений)
8. Скручивания (20 повторений)
9. Выпады (10 повторений на каждую ногу) 10. Растяжка
Разминка... Зачем она нужна?
Вам знакомо чувство неэластичности и одеревенения в мышцах? Обычно мы ощущаем подобное после ночного сна, то есть после периода длительного мышечного бездействия; каждое неосторожное движение при этом провоцирует боль. Поэтому, чтобы избежать ненужной боли во время тренировки и свести к минимуму риск получения травмы, необходимо постепенно подготовить свои мышцы к интенсивным нагрузкам. Это достигается путем тщательной разминки, во время которой улучшается циркуляция крови в мышечной ткани и повышается температура тела (мышцы «разогреваются»).
Выпады с разворотом
Сразу после упражнения со скакалкой выполните выпады с разворотом корпуса, чтобы разогреть мышцы плечевого пояса, спины и брюшного пресса. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете в ногах легкое жжение. Выпады имитируют некоторые шаги, которые понадобятся вам в дальнейшем при изучении ударов, поэтому это упражнение является небольшой прелюдией к освоению техники выполнения ударов.
Начните с левой ноги. Сделайте ею выпад вперед, при этом пятку задней ноги оторвите от пола, а колено немного согните. Удостоверьтесь, что вы стоите на подушечках стоп. Руки с гантелями держите в горизонтальном положении, сомкнув их, как показано на фотографиях.
Делая выпад, одновременно разверните корпус в правую сторону. Положение ног и рук при повороте корпуса должно оставаться неизменным, также как и положение таза. То есть единственным местом, совершающим вращательное движение во время упражнения, должна быть ваша талия. Заметьте, что назад одновременно уходят как правая нога, так и правое плечо, в то время как локоть левой руки разворачивается вперед. Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Отдохните одну минуту, а затем выполните упражнение с другой ноги.
Сделайте выпад с левой ноги, а затем разверните корпус.
Выполняя это упражнение, представьте себя в роли марширующего игрушечного солдатика, которого неумелый кукловод заставляет выбрасывать вперед одновременно правую руку и правую ногу. Для нас, людей, которые с пеленок учатся ходить в «оппозиции» (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога), это упражнение — непростая, но эффективная разминка, в том числе и для нашего разума. Она научит ваш мозг работать иначе, и вы будете думать как боец, так как в кикбоксинге важно научиться выполнять мощные односторонние движения.
Эти несколько упражнений на растяжку не призваны улучшить вашу гибкость — этим вы займетесь в конце тренировки. Скорее их можно отнести к числу разминочных упражнений, которые послужат прекрасным дополнением к разминке и лучше подготовят ваши мышцы к интенсивной нагрузке. Выполните эти упражнения сразу после разминки, не сбавляя темп. Но помните, что нельзя менять эту последовательность и делать растяжку без предварительной разминки.
Делаем растяжку
Вас бросило в пот? Отлично! Значит, самое время выполнить несколько легких упражнений на растяжку, чтобы лучше подготовить ваше тело к основной тренировке. Эти упражнения направлены на растяжку именно тех мышц, которые будут задействованы в тренировке.
1. Повороты головы в стороны. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс. Не делая резких движений, поверните голову сначала в сторону одного плеча, а затем, также медленно, в сторону другого. Выполняя повороты, не запрокидывайте голову назад. Повторите упражнение 10 раз.
2. Круговые движения руками. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Кисти рук сожмите в кулаки. Выполните сначала 10 круговых движений прямыми руками назад, а затем повторите упражнение 10 раз в обратном направлении. Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно наращивайте скорость вращения рук. Махи руками. Исходное положение: ноги на ширине плеч; прямые руки вытянуты вперед на уровне груди. Вы-
3. Вращательные, или круговые, движения таза. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки разместите на бедрах. Теперь вытолкните таз вперед и делайте вращательные движения по кругу налево. Выполнив 10 вращений, повторите упражнение в обратном направлении.
4. Круговые движения ноги в коленном суставе. Расположите руки на передней поверхности бедер. Поднимите согнутую в колене ногу и вращайте ее по часовой стрелке. Движение должно выполняться только за счет вращения в коленном суставе. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем повторите вращения в другую сторону.
5. Вращательные движения стопой. Сначала выполните упражнение одной ногой, вращая стопу 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение другой ногой.
Завершите разминку, выполнив 20 скручиваний (скручиваниями вы будете завершать разминочный процесс разогрева мышц).
Для тренировкки ног можно использовать приседания со штангой, но только с небольшими весами, иначе это вас закрепостит.
